Ejercicios para adelgazar el estómago

En el cuerpo humano, los principales "depósitos" de grasa se concentran en el tejido subcutáneo y en la cavidad abdominal y sus paredes, es decir, en el estómago. En circunstancias normales, en los adultos, la grasa se acumula debido a un aumento en el tamaño de las células grasas disponibles (adipocitos). Pero con el exceso de grasa en la célula, comienza el proceso de reproducción, que conduce a un aumento en la cantidad de células grasas multiplicadas. Comienzan a acumularse, incluso entre los órganos de la cavidad abdominal (grasa visceral), así como en la parte inferior y superior del cuerpo. Al mismo tiempo, la capa de grasa en el abdomen de las personas con sobrepeso puede alcanzar un grosor de 10, 15 o incluso 20 cm (a modo de comparación: en morsas y focas, el grosor de la grasa subcutánea es de 5-10 cm). ¿Los ejercicios de adelgazamiento ayudarán a "deshacerse" del exceso de grasa?

Ejercicios efectivos para adelgazar el estómago

Básicamente, hacer ejercicio para bajar de peso rápidamente, sin un sistema de nutrición equilibrado adecuado, no dará el efecto deseado. Porque el tejido adiposo no es solo un "almacén" extra de libras. Mantiene activamente su presencia en el cuerpo con la hormona peptídica leptina producida especialmente, que realiza la función de "control y auditoría" en el sistema de metabolismo energético.

Pero no todos son desesperados. Los triglicéridos se sintetizan en las células adiposas, que están formadas por tejido adiposo. Cuando se descomponen los triglicéridos, el cuerpo recibe energía y cuanta más energía se libera, más triglicéridos se descomponen. Es decir, el ejercicio para adelgazar en el abdomen es una actividad física muy incrementada, donde hay un aumento de la ingesta de grasas. Lo principal es que el ejercicio matutino para adelgazar el estómago no va acompañado de desayunos, almuerzos y cenas, que en su contenido calórico superarán la energía gastada para su implementación. . .

Por lo tanto, los ejercicios caseros para bajar de peso, según los expertos en adelgazamiento, deben realizarse al menos tres veces por semana. Desde el inicio de la clase, cada ejercicio se realiza de 8 a 10 veces, y una vez que una persona se involucra en este negocio, todos los ejercicios para adelgazar en casa deben realizarse al menos 20-25 veces cada uno.

Un conjunto de ejercicios estándar para perder peso en el abdomen incluye hacer ejercicios en varias posiciones: de pie, sentado y acostado. Los siguientes ejercicios se realizan mientras está acostado:

• Acostado sobre la espalda, piernas y brazos rectos, brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Sin llevar los hombros hacia adelante, mientras inhala, levante la espalda del piso, levante los brazos rectos a lo largo de las piernas, siéntese e inclínese hacia adelante, tratando de alcanzar los dedos de los pies con las manos. Mientras exhala, regrese suavemente a la posición nuevamente.
• Acostado boca arriba, las piernas están dobladas a la altura de las rodillas, mientras que los pies están separados casi al ancho de los hombros. Las manos se colocan detrás de la cabeza, los dedos "cerrados", los codos a los lados. Respiración: cabeza, hombros y omóplatos fuera del piso (la barbilla no debe presionar el pecho), tensar los músculos abdominales. En esta posición, quédese entre 5 y 10 segundos. Exhala - vuelve a tomar una posición acostada.
• Acostado sobre la espalda, piernas y brazos rectos, brazos extendidos a lo largo del cuerpo. La pierna estirada durante la inhalación se eleva 30 grados en relación con el área del piso, esta posición se mantiene durante cinco segundos, a la salida se toma la posición inicial.
• La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior. Mientras inhala, doble las rodillas y realice movimientos de ciclismo simulados (30 segundos tres veces, con una pausa de 5 segundos).
• Acostado de espaldas, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas, los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Mientras inhala, levante la pelvis del piso (con énfasis en el área escapular de la espalda) hasta que el abdomen esté alineado con las rodillas. La posición se mantiene durante 5-10 segundos y la posición inicial se toma lentamente en la salida.
• Acostado de espaldas, piernas dobladas a la altura de las rodillas, brazos detrás de la cabeza, codos a los lados. Inhala: el codo izquierdo se extiende hacia la rodilla derecha. Exhala - posición inicial. Inhala: el codo de la mano derecha se extiende hasta la rodilla izquierda. Exhala - posición inicial.

Ejercicios de adelgazamiento de pie

Ejercicios de adelgazamiento abdominal simples pero efectivos: sentadillas y curvas tradicionales.

• Párese derecho, con los pies juntos y las manos en la cintura. Mantenga la espalda y los hombros lo más rectos posible, agáchese sin levantar los talones del suelo. Cuanto más baja sea la sentadilla, más tensos se tensan los músculos abdominales durante la elongación. Si tiene dificultades, puede hacer este ejercicio mientras sostiene su mano, por ejemplo, en el respaldo de la silla.
• Párese erguido, con los pies separados al ancho de los hombros, las manos en la cintura o detrás de la cabeza. Inhale - inclínese hacia adelante, exhale - estire, inhale - doble hacia atrás, exhale - enderece.
• Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos en alto. Inhale (a expensas de 1-2-3): inclínese hacia adelante con los dedos tocando los pies o el suelo. En la cuenta 4 (exhalar), tome la posición inicial.
• Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en la cintura. Apriete vigorosamente los músculos abdominales, luego (sin contener la respiración) relaje los músculos. El ejercicio se repite de 10 a 15 veces.

Ejercicio para adelgazar el vientre sentado

Al hacer ejercicios de adelgazamiento abdominal mientras está sentado, debe mantener la espalda y los hombros rectos. Esto aumenta la carga sobre los músculos abdominales.

• Sentado en el suelo, piernas estiradas, brazos colocados ligeramente en posición de apoyo. Mantenga las piernas rectas juntas, levántese del piso y "dibuje" un círculo en el aire con ambos pies, tres veces a la izquierda y la misma cantidad a la derecha. Repita el ejercicio 3-4 veces con una breve pausa.
• Siéntese en el suelo, piernas estiradas, brazos extendidos hacia adelante. Alternativamente, levante la espalda y apriete los músculos abdominales, moviéndose hacia adelante y hacia atrás (un metro). Repite el ejercicio 5-6 veces.
• Sentado en el suelo, piernas estiradas, brazos colocados ligeramente en posición de apoyo. Mantenga las piernas rectas juntas, inclínese ligeramente, levante alternativamente del piso. El ejercicio se repite en tres series de 10 veces.

Ejercicios para adelgazar el estómago para hombres

Todos los ejercicios de adelgazamiento anteriores pueden ser realizados por hombres con el mismo éxito que las mujeres, pero se debe aumentar el número de repeticiones (hasta 20-25 veces). Pero entrenar con mayor carga:

• Tumbado en el suelo, piernas estiradas, brazos estirados a lo largo del cuerpo. Mientras inhala, levante las piernas hacia arriba (¡no levante la cabeza ni los hombros! ) Y manténgase en esta posición durante 10 segundos. Mientras exhala, tome la posición original. A medida que hace ejercicio, el tiempo que sostiene la pierna levantada debe aumentar gradualmente.
• Sentado en el suelo, piernas estiradas, brazos colocados ligeramente en posición de apoyo. Mantenga las piernas rectas juntas; Inclínese ligeramente, levante las piernas del suelo, doble las rodillas y presione contra el pecho. Luego estire las piernas y bájelas al piso.
• La posición inicial es similar a la del ejercicio anterior, pero las piernas se levantan, se doblan y se presionan contra el pecho alternativamente, derecha e izquierda por separado.

Los ejercicios de adelgazamiento abdominal para hombres implican el uso activo de barras horizontales. La más simple es: colgar las manos estiradas, luego mientras inhalas, flexiona las rodillas y endereza lentamente, mientras las levantas paralelas al piso (o suelo). Mientras exhala, regrese suavemente a la posición inicial.

Ejercicios Bodyflex para adelgazar el vientre

Un popular complejo de ejercicios de respiración para adelgazar: bodyflex, desarrollado hace más de 20 años por American Greer Childers.

Se cree que los ejercicios de bodyflex para perder peso abdominal tienen como objetivo "saturar el cuerpo con oxígeno", lo que se logra conteniendo la respiración temporalmente. Al mismo tiempo, los ejercicios de respiración se combinan con ejercicios isotónicos e isométricos, es decir, tensión y fuerza muscular estática sin mover las partes del cuerpo involucradas en el ejercicio.

Ejercicios de respiración para adelgazar el estómago con el método bodyflex

De acuerdo con las técnicas de bodyflex, primero necesitas exhalar aire de tus pulmones - a través de la boca, haciendo que tus labios sean "tubos". Luego, se toma una respiración rápida y fuerte por la nariz (la respiración debe ser ruidosa) para llenar los pulmones de capacidad. Después de eso, al levantar la cabeza, debe exhalar con todas sus fuerzas, pero esta vez con la boca bien abierta. Pero ahora debe contener la respiración por completo, inclinar la cabeza hacia el pecho y estirar el estómago tanto como sea posible (durante 8-10 segundos). El último paso es relajar los músculos abdominales y respirar normalmente. Todos los ejercicios de bodyflex para adelgazar el abdomen se realizan solo al nivel de la falta de aire (y la tensión del abdomen).

Posición inicial: arrodillarse, inclinarse y descansar en el suelo con las palmas rectas. La espalda está recta, la cabeza levantada. Se realizan ejercicios de respiración (como se describió anteriormente) y mientras contiene la respiración y tira del estómago, debe inclinar la cabeza y doblar la espalda tanto como sea posible. Esta pose se mantiene durante 8-10 segundos. A esto le sigue la respiración y la relajación de la espalda y el abdomen. El ejercicio se repite tres veces a intervalos de 15 a 20 segundos.

Aquí hay otro ejercicio, en el que necesita acostarse boca arriba, estirar las piernas un poco menos que el ancho de los hombros y doblar las rodillas (pies completamente en el suelo), los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. A continuación, haga ejercicios de respiración (como se describió anteriormente) y tire del abdomen. Mientras aguanta la respiración, debe: levantar las manos y arrancar la cabeza del suelo (echarla hacia atrás), los hombros y la espalda, levantarla lo más alto posible; vuelva a la posición supina y, tocando la parte posterior de la cabeza contra el suelo, repita el movimiento. Después del segundo levantamiento, vuelva suavemente a reposicionarse e inhale, aliviando el abdomen. Este ejercicio se repite tres veces a intervalos de medio minuto.

Por último, ejercicio de adelgazamiento del abdomen inferior. Tumbado en el suelo en el suelo, piernas juntas juntas, brazos doblados a la altura de los codos (palmas hacia abajo) colocados debajo de la espalda. Después de completar los ejercicios de respiración, mientras se retiene la respiración y se tira del abdomen, las piernas rectas se levantan ligeramente en el piso (los dedos de los pies se extienden, la cabeza y los hombros permanecen inmóviles) y se hacen rápidamente "tijeras" de amplios cambios de posición, cambiando la posición del pie (arriba o abajo). otros). Los movimientos se realizan en ocho a diez cargas. Se bajan las piernas y se respira. Repetición: 3-4 veces con una pausa de 20 segundos.

Si bien la mayoría de los ejercicios de respiración, incluidos los ejercicios de respiración para adelgazar el abdomen, son beneficiosos, el sistema bodyflex es potencialmente inseguro, ya que la falta de aire provoca hipertensión arterial y trastornos del ritmo cardíaco.

Hay otro sistema de ejercicios de respiración (nuevamente combinados con actividad física) para reducir el almacenamiento de grasa en las caderas y el abdomen: oxidar. Es cierto que aquí no tienes que contener la respiración. En general, oxysize es una versión modificada del cuerpo estadounidense, junto con la respiración abdominal. No hay nada nuevo aquí, ya que la respiración diafragmática (respiración oriental, inferior o abdominal) ha sido practicada durante mucho tiempo por el yoga, que tiene una técnica especial de pranayama.

Ejercicios de yoga para adelgazar el vientre

La respiración abdominal se utiliza para aumentar el suministro de oxígeno a la sangre y fortalecer los músculos de la parte inferior del abdomen. Este es el chakra svadhisthana, que en Ayurveda se considera responsable de la inmunidad humana y la vitalidad general.

La técnica más accesible para hacer ejercicios de respiración de yoga para adelgazar el estómago se ve así: tienes que poner una palma sobre tu pecho y la otra sobre tu estómago, respirar profundamente por la nariz, inflar tu estómago hasta que tus palmas suban(junto con la pared abdominal). En este caso, las palmas ubicadas en el pecho no deben moverse. La respiración también se realiza por la nariz y debe ser más prolongada y tranquila que la inhalación. Al exhalar, la pared abdominal debe “presionarse” contra la columna, como resultado de lo cual las palmas del abdomen vuelven a su posición.

Ahora hagamos los ejercicios de yoga más fáciles para perder peso abdominal.

Bhujangasaga - Postura de la cobra

Tumbado en el suelo boca abajo, piernas rectas, rodillas y pies juntos, dedos extendidos; brazos doblados a la altura de los codos, acostados a lo largo del pecho, palmas hacia adelante. Mientras inhala, presione con la palma de la mano, levante lenta y suavemente el cuerpo hasta la altura de los brazos estirados sobre el soporte. En este caso, la espalda se dobla, el esternón se empuja hacia adelante y hacia arriba, los hombros se empujan hacia atrás y hacia abajo, los codos se presionan contra la superficie lateral del pecho y la cabeza se inclina hacia atrás. Corrija la postura durante medio minuto (contenga la respiración durante 5 segundos), luego doble los brazos a la altura de los codos y, mientras exhala, baje lentamente hasta la posición inicial. Repite el ejercicio tres veces.

Ardha Navasana - Postura de medio bote

Siéntese en el suelo, con las rodillas dobladas y los brazos a lo largo del pecho. Alrededor de las nalgas, presione la región lumbar inferior con fuerza contra el piso, los hombros y la parte posterior de la espalda siguen pesados. Luego estire las piernas y levántelas 25-30 cm por encima del suelo. Extiende tus brazos hacia tus piernas. Las piernas, el abdomen y la zona lumbar están tensos, la respiración es uniforme. Mantenga esta posición durante 15-20 segundos.

Dhanurasana - postura del arco

Un ejercicio eficaz para adelgazar en la parte inferior del abdomen, así como para fortalecer la columna (que recuerda a los ejercicios de "rana" que se hacen comúnmente desde la infancia).

Acuéstese en el suelo boca abajo, doble las piernas a la altura de las rodillas, levante y tome los tobillos con las manos. Mientras inhala, doble la espalda y levante ambas piernas, tirando con las manos hacia atrás. Aguante la respiración durante 5 segundos, mientras exhala, suelte las manos y baje lentamente las piernas hasta el suelo. El número de repeticiones de asanas es de tres a cuatro veces.

Halasana - Postura del arado (versión corta)

Acuéstese de espaldas, con la cabeza hacia la pared (a una distancia de aproximadamente medio metro), las piernas estiradas y los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Mientras inhala, levante las piernas hacia arriba, doble los brazos y coloque las manos en las caderas, sosteniendo su cuerpo. Mientras exhala, coloque los pies detrás de la cabeza y toque la pared con los pies. Permanezca en la asana durante 10 segundos, respire profundamente. Mientras exhala, doble lentamente, cuando su espalda esté firmemente en el piso, baje las piernas lentamente. Este ejercicio de yoga adelgazante abdominal es bueno no solo para la grasa del vientre sino también para los muslos.

El cuerpo es la "carga" que una persona siempre "lleva" consigo. Y se necesita esfuerzo y perseverancia para aligerar esta carga. Solo aquellos que pueden ejercitarse de forma sistemática para adelgazar en el abdomen y de esta forma desprenderse del sobrepeso.